Odkryj w sobie bestię – stań się trenerem crossowym! Tutaj wykuwa się prawdziwą elitę fitnessu.

Pełny kurs (5 weekendów, 110 godzin) składa się z 3 grup modułów:

I. Moduły teoretyczne:

• Czym jest CrossFit? Trening, metoda, społeczność – światowy fenomen:
  • definicja trening crossowego: zmienność, intensywność, funkcjonalność + skalowalność
  • 10 zdolności motorycznych
  • the Hopper
• Trening funkcjonalny a trening crossowy:
  • jak wygląda trening funkcjonalny: definicja, opis, typowe ćwiczenia
  • zalety treningu funkcjonalnego: codzienne funkcjonowanie, pełny zakres ruchu, core
  • gdzie trenować: strefy funkcjonalne, wyposażenie
  • dobór ćwiczeń a aktywność grup mięśniowych.
• Zasady skalowania i planowania treningu crossowego:
  • zasady doboru ćwiczeń, budowanie WOD
  • skalowanie grupy,
  • trening w rytmie tygodniowym, miesięcznym, rocznym
• Słownik i 3 grupy ćwiczeń treningu crossowego:
  • cardio: run, rope, jump rope, double unders.
  • obciążenia: back & front squat, overhead squat, clean & jerk, deadlift, kettlebell swing, medicine ball clean, ball slam, push jerk / shoulder press, sumo deadlift high pull, thruster.
  • gimnastyka: air squat, box jumps, burpee, dips, handstand push up, knee to elbows, toes to bar, lunges, push up, situp, pull up
• Struktura treningu crossowego:
  • rozgrzewka (5-10 minut) – intensywna i bardzo istotna część treningu, przygotowuje nasze ciało do wzmożonego wysiłku, chroni przed kontuzjami; często zawiera już ćwiczenia przygotowujące do zadań części głównej.
  • technika (10-15 minut) – pokaz, omówienie i próby wykonania nowych ćwiczeń, które są systematycznie wprowadzane na zajęciach; brak presji czasowej sprzyja doskonaleniu świadomości ruchu i pamięci ruchowej; instruktor aktywnie koryguje błędy i udziela wskazówek.
  • część główna (10-20 minut) – najbardziej intensywna część treningu, na której dajemy z siebie wszystko; może być zorganizowana na wiele sposobów, np. obwód, interwał, praca zespołowa, rywalizacja; podstawowe formy.
  • rozciąganie i wyciszanie (5-10 minut) – integralny element każdego treningu, regulacja oddechu i rozciągnięcie mięśni; wyciszenie ciała zapewnia optymalną sprawność, zakres ruchów i możliwości motoryczne po zakończeniu treningu.
• Formy prowadzenia części głównej:
  • AMRAP (As Many Rounds as Possible): ćwiczący wykonują w danym czasie (np. 5 minut) maksymalną liczbę powtórzeń danego ćwiczenia; przerwy na odpoczynek ustalają sobie sami.
  • EMOTM (Every Minute on the Minute): w każdej minucie ćwiczący wykonuje określone zadanie (np. 5 Pull Ups + 15 Air Squats); pozostałą część minuty poświęca na odpoczynek.
  • For Time / Rounds for Time: określone zadanie ruchowe wykonywane w jak najszybszym, mierzonym przez instruktora czasie (np. 100 Jumping Jacks + 75 Air Squats + 50 Pushups + 25 Burpees); wersja z powtórzeniami (Rounds) zakłada zrobienie wszystkich ćwiczeń po kolei, a następnie powrót do pierwszego (np. 3 Rounds For Time: 100m Row + 50 Jump Ropes); przerwy na odpoczynek ćwiczący ustalają sami.
  • Drabinka: od większej objętości ćwiczeń przechodzi się do coraz mniejszej (np. 21 Burpees + 11 Lunges / 15 Burpees + 7 Lunges / 9 Burpees + 4 Lunges); odpoczynek następuje po każdej serii.
• Rodzaje grupowych zajęć treningu crossowego:
  • Zajęcia wprowadzające – CROSS INTRO, dla osób rozpoczynających przygodę z crossem
  • Zajęcia właściwe – CROSS TRAINING, dla osób znających trening crossowy i szukających nowych wyzwań
  • Zajęcia specjalistyczne – SKILLS, MOBILITY, CROSS BOXING, CROSS STREET WORKOUT, etc., dla osób chcących połączyć formułę cross z innymi aktywnościami ruchowymi

II. Moduły praktyczne (technika ćwiczeń):

• Ćwiczenia gimnastyczne (GYMNASTICS):
  • Air Squat – przysiad (bez obciążenia)
  • Back extension – prostowanie tułowia na ławce rzymskiej
  • Superman – prostowanie tułowia i nóg w leżeniu na piersiach
  • Lunge – wykroki
  • Box Jump – wskoki na pudło
  • Burpee – krokodylki, „padnij – powstań”
  • Dip – pompki na poręczach (pompki szwedzkie)
  • Hand stand push up (HSPU) – pompki w staniu na rękach
  • Push-up – pompki klasyczne
  • Sit-up – skłon tułowia w przód z leżenia do siadu, „brzuszki”
  • Drążki:
    • Kipping
    • Pull ups, jumping pull ups, chest to the bar
    • Knees to elbows (KTE) , toes to the bar (TTB, T2B)
    • Muscles up
• Ćwiczenia cardio (MONOSTRUCTURAL METABOLIC CONDITIONING)
  • Run – bieganie
  • Row – wiosłowanie
  • Swim – pływanie
  • Bike – jazda na rowerze
  • Jump Rope – skoki na skakance
  • Double Under – podwójne skoki na skakance
  • Jumping Jacks – pajacyki
• Ćwiczenia z obciążeniem (WEIGHTLIFITING):
  • Sztanga:
    • Deadlifts: sumo, high pull
    • Squats: front, back, overhead
    • Cleans: power, squat, hang, clean & jerk
    • Snatches: power, squat, hang
    • Bench Press
    • Presses: shoulder, push, jerk
    • Thruster
  • Piłka lekarska:
    • Slam
    • Wall Ball
    • Squat, Clean, Press, Deadlift
  • Kettlebell:
    • Swings: one-arm, both-arms, american, russian
    • Turkish getup
    • Squat, Clean, Press, Deadlift

III. Moduły praktyczne (metodyka prowadzenia zajęć):

• Planowanie jednostek treningowych, budowanie WODa
• Organizacja sali treningowej, przyrządów i grup ćwiczeniowych
• Prowadzenie zajęć i ich fragmentów
• 30 h praktyk (hospitacje, asystowanie, prowadzenie zajęć) w boxie crossfitowym