Szczegóły kursu

Zostań specjalistą od interwałów i programuj treningi na wyższym poziomie!

Szkolenie obejmuje dwa dni, 16 godzin dydaktycznych poświęconych na omówienie zagadnień teoretycznych i ćwiczenia praktyczne.

Celem szkolenia jest wyjaśnienie istoty treningu interwałowego w kontekście zajęć grupowych fitness, a także w aplikacji do treningów personalnych i treningów w małych grupach. Część teoretyczna obejmuje wyjaśnienie definicji i funkcji interwałów, ich komponentów i zmiennych oraz zasad bezpiecznego stosowania na różnych grupach klientów oraz analizy wskaźników fizjologicznych VO2max i LT. Wyjaśnione zostaną dwie podstawowe kategorie interwałów: ekstensywne i intensywne. Ponadto kursanci poznają historycznie pierwsze treningi interwałowe (fartlek, system Gerschlera) oraz te aktualnie najpopularniejsze (HIIT, TABATA, GRIT, sprinty interwałowe, crossfitowe WODy). W części praktycznej kursanci będą mieli okazję wziąć udział we wszystkich prezentowanych treningach interwałowych, aby samodzielnie sprawdzić dynamikę i rezultaty takich treningów. Będą mieli też okazję – w sekcji warsztatowej – samodzielnie skonstruować treningi interwałowe własnego autorstwa pod okiem naszych specjalistów. Nacisk jest położony na zastosowanie interwałów w treningach grupowych zarówno z użyciem wagi własnego ciała, jak i z rozmaitymi akcesoriami fitnessowymi.

Rozkład zajęć

Sobota, 21 września 2019

9:30-12:30 (studio nr 2)

  • Interwały rozgrzewkowe, w parach i małych grupach – 60 min
  • Wykład konwersatoryjny na temat interwałów – 90 min

13:00-16:00 (studio nr 1)

  • Lekcja GRIT strength – 30 min
  • Jak konstruować zajęcia GRIT strength – sztangi, talerze? – 30 min
  • Lekcja TABATA plyo – 60 min
  • Jak konstruować zajęcia TABATA – bodyweight, step, plyo, dynamika? – 30 min
  • zaprogramowanie treningu interwałowego dla małej grupy

Niedziela, 22 września 2019

9:30-12:30 (studio nr 2)

  • Lekcja HIIT cardio – 45 min
  • Jak konstruować zajęcia HIIT cardio – obciążenie własnego ciała? – 30 min
  • Przykłady treningów interwałowych i wybranych ćwiczeń – 90 min

13:00-16:00 (studio nr 1)

  • Analiza zadania domowego – 20 min
  • Wspólne treningi na podstawie wybranych programów – 40 min
  • Trening interwałowy z nastawieniem na rywalizację: AMRAP, EMOM lub FOR TIME – 30 min
  • GRIT athletic stepy sztanga talerze – 45 min
  • Jak nie zgubić techniki w narastającym tempie? – 45 min

Szczegółowy program kursu

Czym jest trening interwałowy?

  • Program treningowy, który naprzemiennie stosuje okresy pracy o wyższej intensywności oraz niepełnego odpoczynku o niższej intensywności.

Zalety interwałów:

  • podnosi metabolizm
  • redukuje tkankę tłuszczową
  • poprawia wytrzymałość krążeniowo-oddechową (VO2max)
  • poprawia wytrzymałość mięśniową
  • stymuluje powstawanie nowych naczyń włosowatych
  • podnosi poziom progu mleczanowego LT (lactate threshold)
  • pozwala poprawiać wytrzymałość bez wyraźnego spadku siły i szybkości
  • przeciwdziała chorobom cywilizacyjnym: zespół metaboliczny (insulinooporność), choroby układu krążenia, otyłość, cukrzyca
  • zmniejsza ryzyko kontuzji przez brak przetrenowania lub wypalenia treningowego
  • pomocny we wprowadzaniu nowych elementów treningowych

Programowanie i bezpieczeństwo treningu interwałowego

  • intensywność każdego interwału [% HRmax, % VO2max, int<LT<int]
  • czas trwania lub dystans [t, d]
  • czas przerwy/odpoczynku [t]
  • ilość powtórzeń [reps, rounds]
  • częstotliwość treningu [na tydzień]
  • rodzaj regeneracji potreningowej

Fizjologia interwałów: VO2max i LT

  • VO2max (pułap tlenowy) – maksymalne zużycie tlenu lub maksymalna pojemność tlenowa; maksymalne lub optymalne tempo wysiłku, podczas którego serce, płuca i mięśnie mogą efektywnie wykorzystywać tlen
  • Próg mleczanowy (LT) – intensywność wysiłku (np. prędkość biegu) po przekroczeniu której stężenie mleczanu we krwi zaczyna wzrastać ekspotencjalnie, wartość zwykle około 4 mmol/L

Rodzaje interwałów:

  • ekstensywne: umiarkowana intensywność wysiłku (ok. 70-85% HRmax), duża liczba powtórzeń i krótkie przerwy odpoczynkowe (do ok 60% HRmax)
  • intensywne: submaksymalna intensywność wysiłku (90-95% HRmax), dłuższe, ale nie pełne przerwy odpoczynkowe

Najpopularniejsze interwały:

  • fartlek („speed play”)
  • system Woldemara Gerschlera
  • sprinty interwałowe (walk-back sprinting)
  • HIIT
  • WODy crossfitowe: AMRAP, EMOM lub FOR TIME
  • TABATA
  • GRIT
  • i wiele innych

Po tym szkoleniu będziesz

  • rozumieć znaczenie i istotę interwałów w dzisiejszym świecie fitness,
  • znać wielorakie zalety interwałów dla zdrowia swoich podopiecznych,
  • wiedzieć, jak i kiedy stosować treningi interwałowe,
  • skutecznie programować treningi interwałowe za pomocą kluczowych parametrów,
  • świadomie trenować na wyższym poziomie,
  • potrafić zapewnić bezpieczeństwo swoich podopiecznych i urozmaicać ich treningi,
  • posiadać certyfikat ukończenia warsztatów EFA.

Informacje

Cena: 447 zł
Liczba tygodni: 1
Liczba godzin: 16
Najbliższa edycja: 28-09-2019
Miasto: Lublin
Miejsce: ICON Fitness - Tarasy Zamkowe
Dla kogo jest ten kurs?: instruktorzy zajęć grupowych, trenerzy fitness, trenerzy personalny, instruktorzy treningu crossowego, pasjonaci sportu, aktywni sportowcy, amatorzy treningu interwałowego
Liczba dostępnych miejsc:

Trener

https://efa.edu.pl/efa-trenerzy/jakub-dziadkowiec/

dr Jakub Dziadkowiec

Absolwent AWF w Katowicach i Katolickiego Uniwersytetu Lubelskiego. Magister wychowania fizycznego i doktor filozofii przyrody....

Profil

Informacje

Liczba tygodni: 1
Liczba godzin: 16
Najbliższa edycja: 28-09-2019
Miasto: Lublin
Miejsce: ICON Fitness - Tarasy Zamkowe
Dla kogo jest ten kurs?: instruktorzy zajęć grupowych, trenerzy fitness, trenerzy personalny, instruktorzy treningu crossowego, pasjonaci sportu, aktywni sportowcy, amatorzy treningu interwałowego
Liczba dostępnych miejsc: