Szczegóły kursu
Zostań specjalistą od interwałów i programuj treningi na wyższym poziomie!
Szkolenie obejmuje dwa dni, 16 godzin dydaktycznych poświęconych na omówienie zagadnień teoretycznych i ćwiczenia praktyczne.
Celem szkolenia jest wyjaśnienie istoty treningu interwałowego w kontekście zajęć grupowych fitness, a także w aplikacji do treningów personalnych i treningów w małych grupach. Część teoretyczna obejmuje wyjaśnienie definicji i funkcji interwałów, ich komponentów i zmiennych oraz zasad bezpiecznego stosowania na różnych grupach klientów oraz analizy wskaźników fizjologicznych VO2max i LT. Wyjaśnione zostaną dwie podstawowe kategorie interwałów: ekstensywne i intensywne. Ponadto kursanci poznają historycznie pierwsze treningi interwałowe (fartlek, system Gerschlera) oraz te aktualnie najpopularniejsze (HIIT, TABATA, CROSS, sprinty interwałowe, crossfitowe WODy). W części praktycznej kursanci będą mieli okazję wziąć udział we wszystkich prezentowanych treningach interwałowych, aby samodzielnie sprawdzić dynamikę i rezultaty takich treningów. Będą mieli też okazję – w sekcji warsztatowej – samodzielnie skonstruować treningi interwałowe własnego autorstwa pod okiem naszych specjalistów. Nacisk jest położony na zastosowanie interwałów w treningach grupowych zarówno z użyciem wagi własnego ciała, jak i z rozmaitymi akcesoriami fitnessowymi.
Rozkład zajęć
Sobota, 9 kwietnia 2022
9:30-12:30
- Interwały rozgrzewkowe, w parach i małych grupach – 60 min
- Wykład konwersatoryjny na temat interwałów – 90 min
13:00-16:00
- Lekcja CROSS strength – 30 min
- Jak konstruować zajęcia CROSS strength – sztangi, talerze – 30 min
- Lekcja TABATA plyo – 60 min
- Jak konstruować zajęcia TABATA – bodyweight, step, plyo, dynamika – 30 min
- Zadanie domowe – zaprogramowanie treningu interwałowego dla małej grupy
Niedziela, 10 kwietnia 2022
9:30-12:30
- Lekcja HIIT cardio – 45 min
- Jak konstruować zajęcia HIIT cardio – obciążenie własnego ciała – 30 min
- Przykłady treningów interwałowych i wybranych ćwiczeń – 90 min
13:00-16:00
- Analiza zadania domowego – 20 min
- Wspólne treningi na podstawie wybranych programów – 40 min
- Trening interwałowy z nastawieniem na rywalizację: AMRAP, EMOM lub FOR TIME – 30 min
- CROSS athletic – stepy, sztanga, talerze – 45 min
- Jak nie zgubić techniki w narastającym tempie? – 45 min
Szczegółowy program kursu
Czym jest trening interwałowy?
- Program treningowy, który naprzemiennie stosuje okresy pracy o wyższej intensywności oraz niepełnego odpoczynku o niższej intensywności.
Zalety interwałów:
- podnosi metabolizm
- redukuje tkankę tłuszczową
- poprawia wytrzymałość krążeniowo-oddechową (VO2max)
- poprawia wytrzymałość mięśniową
- stymuluje powstawanie nowych naczyń włosowatych
- podnosi poziom progu mleczanowego LT (lactate threshold)
- pozwala poprawiać wytrzymałość bez wyraźnego spadku siły i szybkości
- przeciwdziała chorobom cywilizacyjnym: zespół metaboliczny (insulinooporność), choroby układu krążenia, otyłość, cukrzyca
- zmniejsza ryzyko kontuzji przez brak przetrenowania lub wypalenia treningowego
- pomocny we wprowadzaniu nowych elementów treningowych
Programowanie i bezpieczeństwo treningu interwałowego
- intensywność każdego interwału [% HRmax, % VO2max, int<LT<int]
- czas trwania lub dystans [t, d]
- czas przerwy/odpoczynku [t]
- ilość powtórzeń [reps, rounds]
- częstotliwość treningu [na tydzień]
- rodzaj regeneracji potreningowej
Fizjologia interwałów: VO2max i LT
- VO2max (pułap tlenowy) – maksymalne zużycie tlenu lub maksymalna pojemność tlenowa; maksymalne lub optymalne tempo wysiłku, podczas którego serce, płuca i mięśnie mogą efektywnie wykorzystywać tlen
- Próg mleczanowy (LT) – intensywność wysiłku (np. prędkość biegu) po przekroczeniu której stężenie mleczanu we krwi zaczyna wzrastać ekspotencjalnie, wartość zwykle około 4 mmol/L
Rodzaje interwałów:
- ekstensywne: umiarkowana intensywność wysiłku (ok. 70-85% HRmax), duża liczba powtórzeń i krótkie przerwy odpoczynkowe (do ok 60% HRmax)
- intensywne: submaksymalna intensywność wysiłku (90-95% HRmax), dłuższe, ale nie pełne przerwy odpoczynkowe
Najpopularniejsze interwały:
- fartlek („speed play”)
- system Woldemara Gerschlera
- sprinty interwałowe (walk-back sprinting)
- HIIT
- WODy crossfitowe: AMRAP, EMOM lub FOR TIME
- TABATA
- CROSS
- i wiele innych
Po tym szkoleniu będziesz
- rozumieć znaczenie i istotę interwałów w dzisiejszym świecie fitness,
- znać wielorakie zalety interwałów dla zdrowia swoich podopiecznych,
- wiedzieć, jak i kiedy stosować treningi interwałowe,
- skutecznie programować treningi interwałowe za pomocą kluczowych parametrów,
- świadomie trenować na wyższym poziomie,
- potrafić zapewnić bezpieczeństwo swoich podopiecznych i urozmaicać ich treningi,
- posiadać certyfikat ukończenia warsztatów EFA.
Informacje
Trener
dr Jakub Dziadkowiec
Absolwent AWF w Katowicach i Katolickiego Uniwersytetu Lubelskiego. Magister wychowania fizycznego i doktor filozofii przyrody....
ProfilInformacje