Korzyści treningu siłowego dla biegaczy długodystansowych

Popularnym mitem jest pogląd, że trening siłowy poprzez budowę nadmiernej masy mięśniowej spowolni biegacza długodystansowego, czyniąc z niego niefunkcjonalnego kulturystę. Najczęściej właśnie z tego powodu biegacze trenujący na siłowniach często ograniczają swoje przygotowania wyłącznie do treningu o wysokiej objętości treningowej, a niskiej intensywności. Nic bardziej mylnego! Odpowiednio zaprogramowany trening siłowy może znacznie poprawić wyniki sportowe biegaczy oraz zmniejszyć ryzyko wystąpienia kontuzji.

Trening siłowy a biegi długodystansowe

Przebiegnięcie maratonu wymaga wykonania wielu tysięcy szybkich, submaksymalnych kroków bez zatrzymywania się, podczas gdy trening siłowy przeważnie opiera się na podniesieniu ciężaru bliskiego maksymalnej intensywności, najczęściej w zakresach do dwunastu powtórzeń. Powstaje więc pytanie, jak wykonanie kilku powtórzeń z ciężarem miało by się przełożyć na optymalne pokonanie tysięcy kroków w trakcie maratonu?

Większa siła maksymalna zwiększa jednocześnie zdolność organizmu do przetwarzania, dostarczania, magazynowania i korzystania z energii znajdującej się w mięśniach. Wysoka siła mięśni zwiększa ekonomię pracy naszych układów: sercowo-naczyniowego i oddechowego. Dzięki dużej sile mięśniowej możemy, wkładając mniej siły, otrzymać podobne rezultaty pracy. Jeśli jednak potrzebujesz konkretnej adaptacji metabolicznej, to można ją wyprodukować wyłącznie poprzez jej praktykowanie. Jeśli chcesz być maratończykiem, oczywistym jest, że sam trening siłowy nie wystarczy. Konieczny będzie zindywidualizowany trening biegowy progresywnie obciążający danego biegacza oraz poprawiający jego specyficzną wytrzymałość biegową.

Trening siłowy a trening wytrzymałościowy

Trening wytrzymałościowy, jak i trening siły mięśniowej, mogą dawać dość zróżnicowane efekty, w zależności od doboru zastosowanych ćwiczeń, proporcjonalnego udziału różnego rodzaju skurczów, czasu trwania, liczby powtórzeń, tempa itd. Mechanizmy adaptacyjne zależą od sumy bodźców, jakie mogą stanowić oba rodzaje treningów w określonej jednostce czasu. Nie można zatem jednocześnie prowadzić treningu wytrzymałościowego i siły mięśniowej, licząc zarówno na uzyskanie wysokiej odporności na zmęczenie, jak i bardzo znacznego przyrostu masy i siły mięśniowej.

Niewątpliwą korzyścią treningu siłowego w kontekście biegania jest ekonomizacja wydatku energetycznego podczas wysiłku przez eliminowanie skurczów dodatkowych grup mięśniowych. Ruch staje się bardziej precyzyjny i harmonijny. Konsekwencją tego jest mniejszy koszt energetyczny wysiłku.

Kapilaryzacja tkanki mięśniowej

W wyniku treningu siłowego rozbudowują się naczynia włosowate w mięśniu. Uważa się, że zwiększona gęstość kapilar i ich bardziej kręty przebieg ma znaczenie w procesie usuwania z mięśni kwasu mlekowego, tworzonego podczas przemian beztlenowych. Poszerzona powierzchnia kapilarna mięśni nie tylko usprawnia usuwanie mleczanu, ale i ułatwia wymianę gazową pomiędzy krwią, a mięśniem. Kluczowym etapem dla tego aspektu treningu siłowego w kontekście maratonu będą ostatnie kilometry biegu, kiedy biegacz musi się zmagać z nagromadzeniem metabolitów związanych z długotrwałym wysiłkiem.

Zmiany czasu skurczu mięśnia

Trening siły mięśniowej wywołuje zmiany czasu skurczu i czasu połowicznej relaksacji. Oba te czasy ulegają niewielkiemu skróceniu, czyli skurcz włókien mięśniowych staje się szybszy. Te zmiany dotyczą zarówno włókien szybko, jak i wolno się kurczących.

Mamy nadzieję, że tym wpisem zachęcimy część biegaczy długodystansowych do wprowadzenia w swój warsztat pracy narzędzi związanych z treningiem siłowym. Optymalne zaprogramowanie treningu siłowego dla biegaczy jest sztuką, którą można opanować łącząc wiedzę i doświadczenie. Natomiast warto zapamiętać, że dla każdego początkującego biegacza wprowadzenie podstawowego treningu siłowego przyniesie ogromny progres, przynajmniej przez pierwsze kilka do kilkunastu miesięcy.

Jeśli jesteś biegaczem długodystansowym i chciałbyś rozpocząć przygodę z treningiem siłowym to zapraszamy na 20-godzinne warsztaty Elite Fitness Academy  „Podstawy treningu siłowego”: https://efa.edu.pl/efa-kursy/podstawy-treningu-silowego/

Radosław Hoduń, szkoleniowiec EFA

 

Bibliografia

[1] A. Pacek, M. Babiarz [2019], Sekrety przygotowania motorycznego w sporcie.

[2] J. Górski [2015], Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego, PZWL.

Podobne Newsy
Skuteczna relaksacja – techniki zwalczania stresu w branży fitness
Chcesz być zdrowy? Rób to, co najważniejsze… Zacznij od snu!
Uzależnieni od ruchu. Moda na fitness czy ewolucyjna konieczność?
Idzie lato. Jak zacząć zdrowo się odżywiać?