Gdyby ktoś zapytał mnie, co jest takim fundamentem jeżeli chodzi o zdrowie? Bez zastanowienia odpowiedziałbym, że sen. W końcu jako ludzie poświęcamy na ten odwrotny do czuwania stan jedną trzecią naszego życia. Chcąc nie chcąc, robisz to codziennie. Dlatego nie zaniedbuj snu i wyciągaj z niego jak najwięcej korzyści.

W dzisiejszych czasach oczekujemy błyskawicznych efektów w każdej sferze naszego życia. Panowie, zaczynając nową pracę, chcieliby piąć się jak najszybciej w górę po szczeblach kariery i zarabiać miliony niczym „Wilk z Wall Street” albo kobiety, wchodząc w nowy związek, mają wizję romansu rodem z „Pamiętnika”. Nie inaczej sytuacja wygląda w kwestii treningu. Rozpoczynasz swoją przygodę z aktywnością fizyczną, masz ogromne oczekiwania, a po kilku tygodniach z rozczarowaniem patrzysz w lustro, bo wciąż nie wyglądasz, jak gwiazdy fitness z Instagrama. Oczywiście są to przerysowane sytuacje i na pewno ciebie one nie dotyczą, ale prawdopodobnie znasz kogoś takiego, kto ma problem ze skrajnie dużymi oczekiwaniami w stosunku do swojej osoby, kogoś kto zapomniał, że osiągnięcie jakiegokolwiek sukcesu w dowolnej dziedzinie życia wymaga cierpliwości, ciężkiej pracy i czasu.

W pogoni za szybkimi rezultatami takie osoby szukają magicznych rozwiązań, czegoś, co w krótkim czasie zrobi całą robotę za nich. Dlatego też „autorytety” promujące magiczne, szybkie rozwiązania są wielbione przez tłumy, natomiast prawdziwe autorytety, głoszące racjonalne podejście oraz promujące pracę nad sobą wymagającą wysiłku i czasu, są w dzisiejszych wyśmiewane. Niestety, w większości sytuacji takie błyskawiczne i skuteczne rozwiązania nie istnieją. Dlatego jeżeli chcesz mieć dobrze płatną pracę, w której będziesz się rozwijał albo chcesz stworzyć związek w którym partner będzie dbał o Twoje potrzeby lub chcesz osiągnąć wymarzoną sylwetkę wspólnym mianownikiem zawsze będzie twoja praca włożona w proces osiągnięcia danego celu. Zamiast skupiać się na szukaniu „drogi na skróty” warto pracować w oparciu o fundamenty. Każdego dnia rób to, co najważniejsze. Niech wejdzie ci to w nawyk, a długoterminowe rezultaty będą nieporównywalnie większe niż to, co mógłbyś zrobić w tydzień oszukując samego siebie.

„Czym sen dla ciała, tym przyjaźń dla ducha – odświeża siły.” (Cyceron)

Bez wątpienia sen jest kluczowym czynnikiem regeneracji zarówno dla ciała (np. niedosypanie zwiększa bolesność mięśniową związaną z wykonywaniem treningów), jak i dla umysłu (np. ograniczenie snu znacznie zmniejsza zdolności zapamiętywania). Na to, ile potrzebujemy snu, wpływa wiele czynników m.in. genetyka, wiek, choroby czy stosowane używki (np. alkohol skraca fazę snu REM).

Sen ma ogromne znaczenie fizjologiczne dla naszego ciała w trakcie jego trwania odbywa się szereg procesów m.in.:

• regulacja poziomu hormonów i neuroprzekaźników;
• regeneracja układu nerwowego i odpornościowego;
• regeneracja mięśni i przyspieszone gojenie się ran;
• stymulacja układu limfatycznego do metabolizowania „odpadów metabolicznych”;
• regeneracja uszkodzonych komórek;
• regeneracja mózgu; regulacja pracy hipokampu; konsolidacja pamięci i neurogeneza (powstawanie nowych neuronów).

Cykl snu możemy podzielić na fazę NREM tzw. wolnego ruchu gałek ocznych (która składa się dodatkowo z 3 pomniejszych faz) oraz fazę REM tzw. szybkiego ruchu gałek ocznych (tzw. faza paradoksalna – to w niej zachodzą marzenia senne). Każda z faz jest istotna dla zdrowego snu i charakteryzuję się odmienną częstotliwością fal bioelektrycznych mózgu czy napięciem mięśni. Natomiast w trakcie naszego życia od noworodka do starości znacznie skraca się faza snu REM, która jest szczególnie istotna dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego. Długi sen nie zawsze oznacza, że był on optymalny. Upraszczając możemy spać 8 godzin, ale wciąż czuć się niewyspani, gdyż prawdopodobnie nie wszystkie fazy przebiegły w prawidłowy sposób np. przez to, że przed snem oglądaliśmy seriale na Netflixie, co negatywnie wpłynęło na poziomy neuroprzekaźników tzw. czynników snu (sleep factors) głównie melatoniny, której wydzielanie reguluję odbiór światła przez siatkówkę oka.

W kontekście snu jednym z ważniejszych pojęć jest rytm dobowy czyli zegar biologiczny naszego organizmu, który działa w ciągu doby według z góry zakodowanych schematów. Możesz albo z tym walczyć i mówić, że wszystko jest ok, zasypiać po pierwszej w nocy i spać po 5-6 godzin na zasadzie „ile jeszcze tak wytrzymam” albo się dostosować i żyć zgodnie z rytmem twojego ciała, który został ci nadany jeszcze długo przed twoim urodzeniem.

Zdrowy sen prowadzony zgodnie z rytmem dobowym twojego organizmu wpłynie pozytywnie m.in. na:

• redukcję tkanki tłuszczowej;
• budowę masy mięśniowej;
• koncentrację w ciągu dnia;
• pamięć i zdolność uczenia się;
• poprawę funkcji reprodukcyjnych i wzrost libido;
• profilaktykę chorób związanych z nieprawidłową glikemią np. cukrzycy typu 2;
• profilaktykę chorób neurodegeneracyjnych m.in. Parkinsona;
• profilaktykę chorób związanych pośrednio z chronicznym stresem np. depresją;
• profilaktykę chorób sercowo-naczyniowych np. nadciśnienia;
• i wiele innych funkcji organizmu z których nie zdajemy sobie sprawy.

Jeśli wiemy już, że sen jest najważniejszy w kontekście zdrowia, to warto zadać sobie pytanie, co powinniśmy zrobić, aby był on jak najbardziej dla nas korzystny. Warto zadbać o zasady tzw. higieny snu.

10 zasad higieny snu

Przygotowałem dla was dziesięć najważniejszych zasad higieny snu, oto one:

1. Używaj łóżka tylko do snu (ewentualnie do seksu) – niby oczywiste, ale jednak często w łóżku jemy czy oglądamy seriale, przez co nie mamy już naturalnej ochoty tam zasypiać (natomiast seks 30 min przed snem skraca czas latencji czyli zasypania).
2. Nie próbuj zasnąć na siłę; nie patrz na zegarek – jeżeli masz problemy z zasypaniem i już położyłeś się do łóżka, to patrzenie co chwilę na zegarek będzie powodować tylko większą frustrację związaną z niespaniem. Należy wstać z łóżka i bez włączania światła przeciągnąć się, pochodzić po pokoju i po kilku minutach wrócić do łóżka, aż do skutecznego zaśnięcia.
3. Uprawiaj aktywność fizyczną około 17-18 – o tej porze nasze ciało jest najbardziej przystosowane do wykonania treningu; oczywiście są wyjątki od tej reguły, ale jeśli masz problemy z zasypianiem, bo trenujesz późnym wieczorem spróbuj trenować wcześniej.
4. Ogranicz kofeinę, nikotynę i alkohol w godzinach wieczornych – okres półtrwania kofeiny to ok. 6 godzin, dlatego uważajmy z piciem podwójnego espresso w godzinach wieczornych; jeżeli chodzi o alkohol bezpieczną granicą jego spożycia wydaje się być 2-3 godziny przed snem żeby nie zaburzało to przebiegu snu, natomiast papierosy najlepiej rzucić, ale jeśli jeszcze palisz to zrób to min. 30 min przed planowanym pójściem spać.
5. Ostatni posiłek spożyj 1-3 godziny przed snem – będzie to zależało od jego składu i konsystencji. Im więcej białka i błonnika tym dłużej powinniśmy wstrzymać się przed pójściem spać (inaczej organizm będzie bardziej skupiony na trawieniu, a mniej krwi trafi do mózgu), dlatego optymalnym posiłkiem będzie taki, składający się głównie z lekko strawnych węglowodanów w formie pół płynnej konsystencji.
6. Unikaj drzemek w ciągu dnia – wyjątkiem od tej zasady są osoby, które mają generalnie już mało snu wtedy drzemka 15-20 min wpłynie pozytywnie na ich regenerację, natomiast powinny jej unikać osoby, które mają problemy z zasypianiem w ciągu nocy.
7. Unikaj silnego światła wieczorem i ciemnych pomieszczeń w ciągu dnia – jest to związane z wydzielaniem melatoniny tzw. hormonu ciemności przez szyszynkę w wyniku ekspozycji na światło; jeśli przed snem siedzisz na laptopie to możesz mieć problemy z zasypaniem.
8. Zadbaj o odpowiednią temperaturę w sypialni (18-21 stopni Celsjusza) – jest to kwestia mocno indywidualna, ale warto pamiętać, aby przewietrzyć sypialnię przed pójściem spać.
9. Wstawaj i kładź się o tej samej porze – jest to kluczowa kwestia jeżeli chodzi o regulację rytmu dobowego. Optymalnie byłoby kłaść się spać maksymalnie do 22-23 i wstawać około 6.
10. Unikaj stresu w godzinach wieczornych – 1-2 godziny przed snem powinniśmy skupić się na wyciszeniu przy niskim natężeniu światła np. słuchając muzyki lub czytając książkę. Naukę do zaliczenia czy dyskusję z partnerem zostawmy sobie na godziny poranne.

Mam świadomość tego, że wielu z was pomyśli sobie „no tak gdyby to było takie proste”, bo przecież nie macie czasu na sen. Skoro jest to tak ważny element dla waszego zdrowia może warto byłoby chociaż spróbować, małymi kroczkami wprowadzić pojedyncze zasady, zasypiać trochę wcześniej, nie oglądać seriali przed snem i nie pić tego piwka w łóżku (tak wiem to was odpręża, ale wasz organizm tak tego nie odbiera). Może jeżeli czujesz się jak śmieć po treningu i wszystko cię boli to lepiej skupić się na efektywnym śnie, a nie od razu kupować BPC-157 na regenerację, bo teraz jest to modne. Mam nadzieję, że po przeczytaniu tego artykułu zwrócicie większą uwagę na jeden z kluczowych fundamentów waszego zdrowia jakim jest sen i zaczniecie nad nim pracować każdego dnia, przez dłuższy czas, a wtedy odczujecie diametralną różnicę w jakości waszego życia.

Sen jest decydującym czynnikiem regeneracji dla każdego, a szczególnie dla sportowców. Więcej na temat snu i m.in. suplementów wpływających korzystnie na jego jakość będziecie mogli dowiedzieć się na prowadzonym przeze mnie kursie „Dietetyka Sportowa” w Elite Fitness Academy.

Radosław Hoduń, szkoleniowiec EFA

Bibliografia

Traczyk Władysław [2005], Fizjologia człowieka w zarysie, PZWL.
Borman Andrzej i inni [2009], Fizjologia zwierząt i człowieka, Wydawnictwo Uniwersytetu Gdańskiego.
Sadowski Bogdan [2007], Biologiczne mechanizmy zachowania się ludzi i zwierząt, Warszawa, PWN.
biohackinginstytut.pl/zaburzenia-snu-i-rytmu-dobowego-7-wskazowek-dla-lepszego-snu/
www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/70378,fizjologia-snu
www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/69683,higiena-snu-jak-zadbac-o-zdrowy-sen/
www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/71289,zaburzenia-rytmu-okolodobowego/