Korzyści płynące z aktywnego stylu życia są dobrze znane i prawie nikt nie kwestionuje, że ruch i ćwiczenia fizyczne są dla człowieka wskazane. Jednak dopiero teraz zaczynamy rozumieć, że nasza fizjologia jest tak mocno oparta o aktywność fizyczną, że jej brak powoduje rozstrojenie fundamentalnych mechanizmów naszego organizmu, uzyskanych na drodze długiej ewolucji. Ludzie – inaczej niż ich małpi kuzyni – są uzależnieni od ruchu. Dosłownie.

Ruch niezbędny do życia

Aktywność fizyczna jest nam niezbędna do życia. Zdanie to brzmi jak truizm powtarzany przez trenerów personalnych, dietetyków i lekarzy w obliczu coraz bardziej powszechnych chorób cywilizacyjnych spowodowanych hipokinezją – niedoborem ruchu [1]. Z drugiej strony znane są nam przykłady osób (każdy ma ich w rodzinie kilka), które zupełnie nie troszczą się o jakąkolwiek aktywność, wykraczającą ponad intensywne pchanie koszyka w supermarkecie czy interwałowe zrywy z kanapy przy podbramkowej sytuacji biało-czerwonych. Tego typu „sportowcy” żyją i mają się dobrze, a niejednokrotnie przestrzegają nas przed zagrożeniami płynącymi z bólu pleców po martwym ciągu lub „łokciem tenisisty” po kilku sesjach na korcie.

Jak zatem jest z tym ruchem? Czy faktycznie potrzebujemy go do życia? Czy nie możemy sobie spokojnie leżeć, odpoczywać i cieszyć się zdrowiem? Otóż okazuje się – zgodnie z aktualną wiedzą naukową – że nie możemy. Rzecz jasna, skutki niedoboru ruchu nie są tak bezpośrednie, jak skutki wstrzymania oddechu na 5 minut, niejedzenia przez 7 dni lub braku snu wykraczającego ponad 72 godziny. Brak wzmożonej aktywności fizycznej przez kilka dni, miesięcy, a nawet lat nie będzie tak katastrofalny w skutkach. Krótkoterminowa fizjologia ciała ludzkiego dobrze radzi sobie z kompensacją okresowych niedoborów ruchu, a nawet zniechęca nas do wysiłku ponad niezbędne minimum. Dlatego łatwiej nam wybrać wygodny fotel niż zimną sztangę, leżeć bezczynnie na plaży niż aktywnie chodzić po górach oraz podjadać śmieciowe jedzenie zamiast gotować warzywa na parze.

Uzależnienie naszego ciała od ruchu widać dopiero w dużej skali czasowej – zarówno skali życia jednostki (lata i dekady), jak i rozwoju całego gatunku ludzkiego (dziesiątki i setki tysięcy, a nawet miliony lat). Skutki niedoboru aktywności układu ruchowego przy narastającym obciążaniu innych układów: nerwowego, hormonalnego, krążeniowego czy odpornościowego są dla ogromnej liczby jednostek na całym świecie dewastacyjne. Światowa Organizacja Zdrowia od lat alarmuje, że hipokinezja jest głównym zagrożeniem cywilizacyjnym – aktualnie czwartym na długiej liście – które każdego roku zabija ponad 5 mln ludzi [2]. Żyjemy w erze człowieka siedzącego, człowieka otyłego, człowieka z chronicznym bólem pleców i głowy, nadciśnieniem i cukrzycą. Czy to ma być nagroda za długie wieki rozwoju cywilizacji? Czy po tysiącach lat zmagań rodzaju ludzkiego z zagrożeniami otoczenia, przemocą fizyczną, niedoborami jedzenia, drapieżnikami i chłodem, gdy wreszcie moglibyśmy odpocząć i cieszyć się życiem, znów musimy stawić czoło nowemu wrogowi – bezruchowi?

Leniwe szympansy

Niedawno opublikowane [3] rezultaty dwóch dekad badań nad zachowaniami szympansów – naszych ewolucyjnie najbliższych małpich krewnych – w ich naturalnym środowisku są szokujące. Okazuje się, że szympansy są zarazem leniwe i zdrowe. Śpią przez 10 godzin dziennie, odpoczywają przez kolejne 10 godzina, a przez resztę czasu przemierzają ok. 3 km i wspinają się na około 100 m, co kalorycznie jest równoważne z powolnym spacerem na odległość 1,5 km. Jednocześnie nie doskwierają im żadne z wyżej wymienionych, typowych dla człowieka współczesnego chorób, a ilość tkanki tłuszczowej w ich organizmach nie przekracza 10%. Nie mają patologii ruchu, nie muszą się mobilizować ani rozciągać, są zawsze gotowe do wysiłku i nie dziesiątkują ich zawały serca, udary mózgu lub nowotwory. Dlaczego my ludzie, którzy dzielimy z nim 97% DNA i zachowujemy się podobnie w sytuacji zagrożenia, poszukiwania partnera lub walki o terytorium, jesteśmy od nich tak radykalnie różni jeżeli chodzi o stosunek do aktywności fizycznej? Kiedy i dlaczego staliśmy się uzależnieniu od ruchu?

Antropologia ewolucyjna wykazała, że aktywność fizyczna była jednym z kluczowych czynników, które doprowadziły do wyłonienia się wyjątkowego gatunku naczelnych – homo sapiens. Może zabrzmi to nieco górnolotnie, ale z pewnym uproszczeniem możemy powiedzieć, że staliśmy się ludźmi m.in. dzięki wzmożonej aktywności fizycznej. Dlatego też na tle małp człekokształtnych jesteśmy bardzo nietypowymi istotami. Do prawidłowego funkcjonowania potrzebujemy znacznie więcej ruchu i wysiłku. To, co dla małp jest normą – leniuchowanie, częste drzemki i oszczędność energetyczna – u nas stało się czynnikiem zwiększonego ryzyka. Według aktualnych badań na grupie Australijczyków stwierdzono, że każda godzina wylegiwania się przed telewizorem, oglądając Netflixa czy „Grę o tron”, statystycznie skraca nasze życie o 22 minuty. Każdego dnia człowiek potrzebuje wysiłku na poziomie 10 tyś. kroków, nie tylko po to, aby być szczupłym i zrobić fajne selfie do lustra, ale przede wszystkim, aby uniknąć chorób. Tymczasem, przeciętny Amerykanin robi 5 tyś. kroków dziennie, co prowadzi do wzrostu występowania cukrzycy typu II (10% społeczeństwa) oraz chorób serca (25% wszystkich zgonów w USA). Kto nie idzie do przodu, ten nie tylko się cofa – ten po prostu umiera. Jak wyjaśnić tę kłopotliwą pozycję, w której znalazł się nasz gatunek?

Dieta jest przeznaczeniem

Już dekady temu wykazano, że w ewolucji homininów (różnych gatunków ludzi i szympansów oraz ich wspólnych, wymarłych przodków) zaszły ogromne zmiany anatomiczne i behawioralne. Nie spodziewano się jednak, że zmiany objęły też funkcjonowanie samych komórek i skomplikowanej maszynerii fizjologicznej, w tym fizjologii wysiłku. Okazało się, że pokarm, jakim odżywia się zwierzę, nie tylko determinuje kształt jego zębów, preferencje smakowe i organy wewnętrzne, ale wpływa na cały sposób życia. W ewolucji dieta jest przeznaczeniem. Nieźle! Tylko, jaki to ma związek z naszym uzależnieniem od ruchu?

Jednym z kluczowych momentów naszej ewolucji było przejście z czysto zbierackiego stylu życia wczesnych homininów i małp człekokształtnych do strategii łowiecko-zbierackiej charakterystycznej dla rodzaju Homo (Homo sapiens oraz wymarłe np. Homo habilis, Homo erectus czy Homo neanderthalensis). Związane to było z opuszczeniem ciepłych i obfitych rejonów afrykańskich oraz ekspansji pierwszych ludzi do Eurazji. Polowanie i zbieractwo wymagało zarówno wytężonej pracy, przemieszczania się, jak i ścisłej współpracy, która zacieśniała więzy społeczne i prowadziła do rozrostu mózgu. Łowcy i zbieracze pokonywali codziennie od 9 do 14 kilometrów (ok. 12-18 tyś. kroków), a więc przez setki tysięcy lat prowadzili bardzo aktywny tryb życia.

Tak duża dawka regularnego ruchu połączona z nowymi sposobami odżywiania poczyniła kolosalne zmiany w fizjologii organizmu pierwszych Homo. Nowe zachowania – ciągły ruch i zróżnicowana dieta – stając się normą, wymusiły zmiany zarówno anatomiczne, jak i fizjologiczne. Ciała pierwszych ludzi zaadaptowały się do tego koczowniczego trybu życia, gdzie ciągły ruch była stanem naturalnym, a spoczynek – najpierw rzadkim, a następnie patologicznym. Staliśmy się podobni do wielu gatunków rekinów, które nie posiadając mięśni oddechowych, całą dobę pozostają w ruchu, aby umożliwić pracę skrzelom – tzw. forsowana wentylacja [1]. Bezruch oznacza śmierć.

Nowe znaczenie aktywności fizycznej

Ciała, którymi dziś dysponujemy, są rezultatem długiej drogi, przez którą (dosłownie) przeszli nasi ewolucyjni przodkowie. Ewolucja naszych organizmów nie jest zakończona, lecz okres rozwoju cywilizowanych społeczności (kilkanaście tysięcy lat) jest zdecydowanie zbyt krótki, aby coś tutaj mogło się zmienić. Tym bardziej, że jeszcze do niedawna wszyscy intensywnie pracowaliśmy na polach, w lasach i przy zwierzętach hodowlanych, a później w manufakturach i pierwszych fabrykach. Dopiero w XIX wieku maszyny zaczęły coraz skuteczniej nas wyręczać, pojawiło się pojęcie czasu wolnego [4], a XX wiek przyniósł rewolucję technologiczną, po której – co tu dużo mówić – zatrzymaliśmy się. Albo w biurze, albo za kierownicą, albo na YouTubie. Co na to nasze organizmy? Katastrofa.

Poprzez regularny wysiłek nieprzeliczonych pokoleń pierwszych ludzi nasz metabolizm wzniósł się na wyższy poziom. Możemy skutecznie dostarczać paliwa dla coraz większej aktywności fizycznej, odżywiać nasze ogromne mózgi i mięśnie oraz wyłaniać spośród siebie takie fizjologiczne ewenementy, jak Mat Fraser czy Tia-Claire Toomey. To, że nasza wydolność wysiłkowa i pułap tlenowy (VO_2max) są czterokrotnie większe niż u szympansów, nie jest dziełem przypadku, lecz bardzo długiej ewolucji i adaptacji. Okazuje się, że nawet nasze zdolności intelektualne, oparte na pracy mózgu, uzależnione są od aktywności ruchowej, która uwalnia tzw. czynniki neurotrofowe. Sprzyjają one powstawaniu nowych komórek nerwowych, wspomagają pamięć i powstrzymują obniżenie funkcji poznawczych spowodowanych starzeniem [3].

Zrozumienie naszych antropologicznych korzeni i fizjologicznych potrzeb organizmu prowadzi do nowego spojrzenia na znaczenie aktywności fizycznej. W dobie mody na fitness – gdzie każdy chodzi na fit-zajęcia, je fit-jedzenie, nosi fit-ubrania i robi fit-fotki – można odnieść wrażenie, że dodatkowy wysiłek fizyczny jest domeną nowobogackich mieszczuchów uwięzionych w klatkach swoich monitorowanych osiedli. Moc tego stereotypu, który ciągnie się za branżą fitness od jej powstania w latach 80. zeszłego stulecia, jest wielka, ale powoli słabnie wraz ze wzrostem świadomości potrzeby ruchu, spadkiem średniej ceny karnetu (38,6 euro w Europie i 113 zł w Polsce), wzrostem liczby i rodzaju klientów klubów fitness (62,2 mln w Europie i 3 mln w Polsce) oraz wzrostem liczby samych klubów fitness (61 984 w Europie i 2 700 w Polsce) [5].

Dziś już wiemy, że wieczorny jogging ulicami miast lub interwały z workiem bułgarskim i kettlem nie są fanaberią rozpieszczonej współczesności, lecz powrotem do ewolucyjnej konieczności – nieustannego ruchu. Niestety, drzemiąca w nas, leniwa małpa nierzadko bierze górę i każe nam zostać na kanapie. Nie słuchajmy tych proto-człowieczych instynktów i dbajmy o to, co tak bardzo ludzkie. Dbajmy o nasze uzależnienie od ruchu!

dr Jakub Dziadkowiec, szkoleniowiec EFA

Bibliografia

[1] Zdrowie TVN [2019], Czym jest hipokinezja? Jakie mogą być skutki hipokinezji?, dostępne online: https://zdrowie.tvn.pl/a/czym-jest-hipokinezja-jakie-moga-byc-skutki-hipokinezji (21.04.2019).
[2] World Health Organization [2019], Physical Activity, dostępne online: https://www.who.int/dietphysicalactivity/pa/en/ (21.04.2019).
[3] Pontzer Herman [2019], „Stworzeni do ruchu”, Scientific American. Świat Nauki, luty 2019 (2), s. 18-25.
[4] Pięta Jan [2014], Pedagogika czasu wolnego, Wydawnictwo Naukowe FREL.
[5] Deloitte [2019], European Health & Fitness Market. Report 2019, dostępne online: https://www2.deloitte.com/content/dam/Deloitte/pl/Documents/Reports/pl_EuropeActive_Deloitte_2019_PL.pdf (21.04.2019).