Często słyszę lub czytam pytania od świeżo upieczonych mam. Jak mam trenować, żeby sobie nie zaszkodzić? Kiedy mogę wrócić do aktywności fizycznej? Czy bezpośrednio po połogu, czy mam odczekać jeszcze kilka tygodni lub miesięcy? Pytanie KIEDY nie jest tutaj najistotniejsze i nie ma na nie jednoznacznej odpowiedzi. Najważniejsze jest pytanie: JAK wrócić do aktywności?

Wiele osób popełnia taki błąd, że w czasie połogu i kilka tygodni po nim nie robi nic, i nagle postanawiają, że to już czas, aby zacząć coś ze sobą robić, ćwiczyć, biegać, chodzić na zumbę, na siłownię, crossfit itd. Myślą, że już mogą. Przychodząc do klubu fitness, liczą na profesjonalną opiekę trenerów i instruktorów – od tego momentu odpowiedzialność za ich zdrowie spada na nas – wykwalifikowanych profesjonalistów. Jak prowadzić świeżo upieczone mamy do ich celów – upragnionej sylwetki sprzed ciąży, poprawy samopoczucia lub odzyskania pełni sprawności fizycznej?

Po pierwsze: przeprowadź szczegółowy wywiad

Na szkoleniach Elite Fitness Academy uczymy, że tak samo, jak na wizycie u lekarza, dietetyka czy fizjoterapeuty, również trener nie może rozpocząć układania planu treningowego bez zadania bardzo ważnych pytań. Musi dowiedzieć się przede wszystkim, czy kobieta urodziła siłami natury, czy poprzez cesarskie cięcie. Jeżeli przez cesarskie cięcie, to jaki był powód dla tego zabiegu. Jeśli poród był naturalny, to ile czasu trwał oraz jak przebiegał. Już te pierwsze odpowiedzi naprowadzają nas na kolejne pytania lub pozwalają naszkicować podstawowe założenia treningowe. W wywiadzie nie może również zabraknąć pytań o aktywność fizyczną przed ciążą oraz w trakcie ciąży, o samopoczucie oraz o wszelkie dolegliwości, choroby metaboliczne lub kardiologiczne, operacje lub urazy. Samo pytanie o wagę przed ciążą, wagę po ciąży oraz ile kilogramów jest do zgubienia to zdecydowanie za mało!

Po drugie: zbadaj brzuch pod kątem rozstępu mięśnia prostego brzucha (DRA)

Badanie brzucha pod kątem rozstępu mięśni nie jest skomplikowane ani kłopotliwe i można wykonać je na macie w ustronnej sali do zajęć grupowych lub w strefie funkcjonalnej. Bez wiedzy o stanie brzucha klientki nie powinniśmy się w ogóle zabierać za trening z kobietą po urodzeniu dziecka. Jeżeli test pokaże nam, że wystąpiło rozejście, najrozsądniej będzie odesłać taką osobę do fizjoterapeuty uroginekologicznego i z nim współpracować. Do mnie niejednokrotnie trafiają pacjentki od odpowiedzialnych instruktorów i trenerów, którzy nie czują się kompetentni aby przeprowadzać rehabilitację. Pacjentki uświadomione i nauczone, w jaki sposób mogą wykonywać pewne ćwiczenia, czego nie mogą robić oraz w jaki sposób aktywizować cały gorset stabilizujący, już po kilku wizytach mogą wrócić do swojego głównego trenera.

Najczęstsze błędy w treningu kobiet z DRA

Najczęstszym błędem treningowym u osób z DRA jest nadmierne skupianie się na samym brzuchu. Rozstęp mięśnia prostego brzucha jest problemem całego ciała dlatego ważny jest ukierunkowany trening holistyczny. Poza tym dobór ćwiczeń na brzuch też jest bardzo często chybiony. Kobiety, jak i niestety sami trenerzy i instruktorzy, czerpią wiedzę z filmików zamieszczonych w internecie, nie zastanawiając się, jak dane ćwiczenie działa i dlaczego zostało zamieszczone pod hasłem rozstęp mięśnia prostego brzucha. Ćwiczenie, które pomaga jednej osobie i faktycznie powoduje zbliżenie się przyczepów mięśnia prostego brzucha i zawężenie rozejścia, u innej osoby może powiększyć rozstęp i jej zaszkodzić. Niejednokrotnie same propozycje ćwiczeń nie są złe, ale w połączeniu w jeden trening są pozbawione sensu, gdyż jedno ćwiczenie psuje efekt poprzedniego.

Kolejną spotykaną wśród instruktorów zajęć grupowych, trenerów i ich podopiecznych mylnym przeświadczeniem jest stwierdzenie, że przy rozejściu mięśnia prostego brzucha można ćwiczyć tylko mięśnie skośne brzucha. Jest to kompletna bzdura. Powiem nawet, że w niektórych przypadkach nie wolno ćwiczyć mięśni skośnych, a przynajmniej nie w tradycyjny sposób wykonując tzw. „skosy”, które uszkadzają brzuch z rozstępem jeszcze bardziej. Zbyt nadmiernie spięte mięśnie skośne pociągają na boki osłabiony mięsień prosty i powodują rozejście. W takiej sytuacji, zalecając swojej podopiecznej ćwiczyć skosy, fundujesz jej jeszcze większe rozejście. Najbezpieczniej dla trenerów bez specjalistycznego przeszkolenia byłoby po prostu nie ruszać brzucha, a ćwiczyć inne partie głównie poprzez stretching tradycyjny i powięziowy, dużo ćwiczeń mobilizujących, trening z małym sprzętem i małym obciążeniem lub obciążeniem własnego ciała oraz trening funkcjonalny oparty na naturalnych wzorcach ruchowych.

Na co zwrócić uwagę w trakcie wykonywania ćwiczeń przez kobietę po porodzie?

Najlepiej i najbezpieczniej dla podopiecznej byłoby gdyby trener miał możliwość w trakcie wykonywania każdego ćwiczenia kontrolować przez dotyk, czy mięśnie się nie rozchodzą, czy rozstęp się nie powiększa. Jeżeli tak się dzieje, to należy niezwłocznie zamienić ćwiczenie na inne. Poza tym, zanim przystąpisz do właściwego treningu musisz poświęcić trochę czasu (w zależności od szybkości uczenia się klientki) na naukę prawidłowego oddechu. Wykonywanie treningu ze ściśniętą przeponą mija się z celem, a niestety wielu ludzi właśnie tak ćwiczy i to pod opieką niektórych trenerów personalnych.

Jak dobierać ćwiczenia dla kobiet po porodzie?

Po ciąży ciało kobiety jest zupełnie inne niż przed. Nie chodzi tylko o mięśnie dna miednicy, o które zadba fizjoterapeuta, a nie trener, lecz o wiele innych aspektów. W trakcie ciąży, nawet jeśli kobieta była aktywna, spada ogólny procent tkanki mięśniowej. Kiedy podopieczna ma mniej tkanki mięśniowej, musisz liczyć się z tym, że jej siła i wydolność również uległa zmniejszeniu. Dlatego, aby nie frustrować jej męczącym treningiem cardio, zadbaj o to, by tkanka mięśniowa wróciła. Zawsze spada procent tkanki mięśniowej z pośladków, także na pewno potrzebne będą ćwiczenia na mięśnie pośladkowe. Tutaj ogromną rolę odgrywa technika ćwiczeń, kontrola i właściwe napięcie mięśni, a nie wielkość zadanego obciążenia.

Po kilku miesiącach noszenia ciężkiego brzucha zmienia się także postawa ciała i mechanika ruchu. Mięśnie i stawy pracują inaczej niż wcześniej, co wpływa na nieco zmieniona technikę chodu, biegu i wykonywania wszystkich codziennych ruchów. Dlatego warto ugruntować prawidłowe wzorce ruchowe za pomocą dobrze dobranego treningu funkcjonalnego. Praca z kobietą po ciąży będzie niejako treningiem korekcji wad postawy, bo tych z pewnością uzbierało się co najmniej kilka. Dobór ćwiczeń będzie zależał od stanu ciała. Przykładowo, jeśli stwierdzisz, że klientka ma za bardzo napięte prostowniki grzbietu, to nie będziesz zlecać jej ćwiczeń wzmacniających tę grupę mięśniową, a będziesz dążyć do rozluźnienia tej okolicy.

Podsumowanie

Do aktywności fizycznej po porodzie kobieta musi wracać stopniowo. W pierwszej kolejności uczy się u fizjoterapeuty jak aktywować mięśnie dna miednicy i mięsień poprzeczny brzucha oraz jak prawidłowo oddychać w trakcie ćwiczeń. Następnie redukujemy u niej nadmierne napięcia. Wprowadzamy trening oparty na funkcji i korygujemy nieprawidłowe wzorce ruchu, jednocześnie ucząc prawidłowych . Pracujemy nad przyrostem tkanki mięśniowej. Gdy uzyskamy przyrost tkanki mięśniowej, wprowadzamy trening cardio. Na końcu tej drogi mogą, choć nie muszą, pojawić się interwały. I teraz odpowiedź na nasze główne pytanie: KIEDY kobieta może wrócić do pełnej aktywności fizycznej? Kiedy przejdzie przez te wszystkie etapy treningu wprowadzającego. A to, czy ukończy tą drogę pół roku po porodzie, czy kilka lat później, zależy od jej indywidualnych predyspozycji, aktywności przed ciążą, ogólnego zdrowia i chęci oraz od twojej, drogi trenerze, pracy.

Julia Jeżewska-Mazur, szkoleniowiec EFA

Bibliografia

Bowman Katy [2018], Rozejście mięśnia prostego brzucha, Wydawnictwo Fizjopress, Warszawa

Jaskólska Anna, Jaskólski Artur [2005], Podstawy fizjologii wysiłku fizycznego z zarysem fizjologii człowieka, Wydawnictwo AWF Wrocław

Radowicki Stanisław [1992], Ciąża, poród, połóg, Państwowy Zakład Wydawnictw Lekarskich, Warszawa